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今日から始めるヨガの基本とオススメポーズ5選

健康オススメ, ヒーリング音楽, ヨガ

健康や美容、またダイエット目的にとさまざまな目的で幅広い年齢層から支持されている「ヨガ」。

特に女性の習い事ランキングでは常に上位に位置するほど人気のヨガですが、最近では快眠やストレス解消目的で行なう方も多くなっています。

今日は、これからヨガを始めようという方向けにヨガの代表的なポーズについて解説していきたいと思います。

ヨガの基本と代表的なポーズ

これからヨガを始めたいと思い、色々調べてみるとたくさんの方法やポーズがあって何から始めたら良いか分からないという相談をよく受けます。

今日は代表的なヨガとぜひ押さえておきたいポーズのマスターを目指しましょう。

ヨガポーズの基本!『スカーサナ(安楽座)』

まずこれからヨガを始めようと思っている方は基本座位、「スカーサナ(安楽座)」を覚えましょう。

手順.1
両膝を広げ、左右の足を反対側の膝の下に入れて、膝を曲げて両脚を胴体の方へ折り曲げる。

手順2.
左右の座骨に均等に力がかかるようにしましょう。
背筋は伸ばします。

手順3
そのまま深呼吸を繰り返します。
両膝の高さは同じに揃えて、肩は力を抜きましょう。リラックスした状態を意識するのがコツです。

手順4
そのまま目を閉じて瞑想に入ってみましょう。

自分の考えや悩みに向き合えるポージングです。

ヨガの基本・安楽座のポーズの効果とは?

この「安楽座のポーズ」には背筋の強化や膝のストレッチといった効果が期待できます。

さらにそれに加えて脳を休める作用もあります。

ヨガはダイエットや美容の面で人気ですが本来、ヨガは瞑想によるリラックス作用が大きいのです。

ヨガ入門者にもオススメのポーズ5選

ヨガ基本の座位「安楽座のポーズ」を学んだところで入門者もマスターしやすいオススメのポーズをいくつかご紹介していきましょう。

体幹強化、むくみ解消に【鳩のポーズ】

体幹を強化し、むくみの解消にも繋がる鳩のポーズは腰痛に悩む方にもオススメです。

手順1.
片足を前方に曲げ、もう片方の足をまっすぐ後ろに伸ばします。

手順2.
後ろに伸ばした足を体の後ろで曲げて、肘に足の先を引っ掛けます。

手順3.
頭の後ろで指先を組んだら、胸を開きます。

手順4.
そのままゆっくりと腹式呼吸を行います。

手順5.
足を組み替えながら左右交互に繰り返します。

 

お腹を引き締め、便秘解消に効果のある【舟のポーズ】

腹筋、背筋にアプローチしてくれる舟のポーズはウエスト周りのダイエットにも効果的です。
また内臓を活性化させてくれるので便秘解消にもオススメです。

手順1.
座た状態で、両膝を曲げて膝の裏側に手を添えます。

手順2.
両手で足を支えながら持ち上げ、両足を床から上げていきましょう。

手順3.
両足を伸ばしたまま、手を離してバランスを取ります。

手順4.
腰を丸めず、足もピンと伸ばした状態を維持していた状態でキープするのが望ましいです。

 

血行促進による肩こり解消効果も高い【立木のポーズ】

ポーズを目にしたことは多いはず。
立木のポーズは全身の筋肉を使っているため、血行促進に効果があります。
デスクワークや冷えによる、肩こりも解消できるのでオススメです。

手順1.
立った状態から、右足で片足立ちしながら左足の裏を右足の太ももにつけます。

手順2.
浮かしている左足のひざを真横に向けて、骨盤を開きます。
胸の前で両手の平を合わせて合掌し、ゆっくり腹式呼吸で全身の力を緩めていきます。

手順3.
息を吸き出しながら、両腕を天井に向けて上げます。

手順4.
深呼吸しながら全身のバランスを取りましょう。
これを反対側も行いながら交互に繰り返していきます。

 

全身の引き締め、リラックス効果もある【英雄のポーズ】

全身の筋肉を使うポーズです。
むくみ解消やウェストラインの引き締めはもちろん、柔軟性を高める効果が高いので全身を引き締めてくれます。

手順1.
立った状態から、片足を前に出し、もう片方の足を後ろへ下げます。

手順2.
息を吐き出しながら、前に出した足のひざを曲げて腰を落としていきます。曲げた方のひざの角度は90°になるようにしましょう。

手順3.
両手を頭の上で合わせます。
身体が硬い方は、両手を上げるだけでも良いです。

手順4.
背筋を伸ばしてゆっくりと反ります。背中を痛めない程度に少しずつ時間をかけて行いましょう。
そのまま胸や腹部が伸びていることを確認しながら腹式呼吸で全身を緩めていきましょう。

手順5.
足を反対にして、左右交互に繰り返します。

 

下半身の柔軟、生理痛や腰痛の緩和効果【スプタ・ヴィラーサナ

スプタ・ヴィラーサナは仰向けの英雄のポーズです。
主に下半身の柔軟性を高めてむくみ改善に繋がります。
また、腰痛や生理痛などの神経痛を緩和してくれる効果があります。

手順1.
手を背中の後ろ側の床に置き、骨盤を後ろに傾していきます。

手順2.
肘を床につけて、ゆっくり骨盤を後傾させて背中を床に近づけます。
腰が反りすぎないように、注意しましょう。

手順3.
背中が床についたら、鼻先は真上を向き、腰の下にできたスペースを埋めていくように尾骨をさらに膝のほうへ向けていきます。

手順4.
息を吸いながら、お腹を引き締めて、肘で床を押してゆっくり起き上がります。
これを繰り返していきましょう。

ヨガ専用のヒーリング音楽がリリース!

ヨガのポーズもさまざまです。
まずは自分が気軽に行えるポーズでヨガを始めてみてください。

この度、ヨガ向けのヒーリング音楽がリリースされました。

今日ご紹介するのはこちらのアルバム。
初心者のヨガ瞑想〜美容、健康、ストレス解消〜

 

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収録曲
1.初めてのヨガ瞑想
2.リラクゼーション〜感じる瞑想〜
3.緊張からの解放
4.リラックス音楽〜引き締める心と体〜
5.ヨガの効果
6.呼吸と音楽
7.ヨガのための音楽〜安らぎの瞑想〜
8.美容とダイエット
9.心身のバランス
10.ストレス解消〜高まる美容、健康効果〜

初心者のヨガ瞑想〜美容、健康、ストレス解消〜は10曲収録のヨガのためのヒーリング音楽アルバムです。

ヨガに大切なのはリラックスした精神状態です。
これからヨガを始めるというビギナーさんも、このアルバムを活用していただければ、高いリラックス状態でヨガの効果を得ることができます。

今日はアルバム前半のTrack.1〜5までの楽曲をご紹介します。
これから始めるヨガ習慣にお役立てください。

Track.1【初めてのヨガ瞑想】

ヨガを始めたばかりの頃はどうしても集中できなかったり、落ち着いた気持ちで取り組めないものです。
この作品は穏やかなメロディが印象的な1曲となっています。
始めたばかり方でも落ち着いて自己と向き合える安らぎのヨガ音楽をお楽しみください。

Track.2【リラクゼーション〜感じる瞑想〜】

瞑想の効果を高めるためにリラックスできる環境は大切です。
この作品はそんなリラックス空間を演出するために制作されました。
民族楽器の奏でる優しい空間がヨガの効果を高めてくれます。

Track.3【緊張からの解放】

忙しく日常を過ごしていると緊張の連続。
それでは心身は固まってしまいますよね。
ヨガを通じて緊張した体をほぐすことで、頭の中もほぐれます。
柔軟な考え方ができるようになり、何事も円滑に流れていきます。
この作品を聴いて、心身の緩みを感じてください。

Track.4【リラックス音楽〜引き締める心と体〜】

ヨガのエクササイズ効果を高めてくれるリラクゼーション音楽です。
英雄のポーズなど、体幹を強化し、引き締めてくれる効果の高いポーズの際にご視聴いただくのがオススメです。
まるで楽器同士が穏やかに談笑しているかのようなリラックス音楽が、ヨガ効果を高めてくれます。

Track.5【ヨガの効果】

瞑想、思考の整理、エクササイズ、健康、ストレス解消など。
さまざまな効果や目的があるヨガ。
ヨガの効果を最大限に得るためのリラクゼーション音楽です。
リフレインする音の軽快なステップがヨガへの集中力を高めてくれます。

ヨガで心身を整える習慣を。

初心者のヨガ瞑想〜美容、健康、ストレス解消〜

 

今日は、「これからヨガを始めようという方向けにヨガの代表的なポーズ」についてお話してきましたがいかがでしたか?

ヨガは、身体的にも精神的にも健康的にしてくれる沢山の効果があります。
ぜひ、ヨガ習慣を身に付けて毎日を健康的にお過ごしください。

次回は、「【入門】ヨガを始める前に知っておきたい3つのこと」をお届けする予定です。
お楽しみに。

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